Blog
KLIKY: JAKÉ JSOU A JAK JE CVIČIT SPRÁVNĚ
Když se řekne klik, každý, kdo někdy cvičil, si jistě představí tento základní cvik. Kliky patří mezi nejvíce praktikované cvičení na světě, a to napříč pohlavím, věkem a váhou cvičících. Samotný pohyb je snadný a účinný, přičemž ho může provádět jak malé dítě, tak senior. Jejich oblíbenost vyplývá z jednoduchosti, nezávislosti na prostředí a především z možnosti posilování s vlastní vahou. Zatímco se může zdát, že kliky jsou rutinním cvikem, děláme je vždy správně? Jaké existují druhy kliků?
Historie kliků sahá daleko do minulosti, kdy byly součástí vojenských výcviků. V současnosti se kliky využívají při náboru a výcviku armádních, hasičských, námořních a speciálních policejních jednotek.
1. Klasický klik
Nejčastěji prováděný typ, který posiluje především prsní svaly a ramena, a sekundárně tricepsy a břišní svalstvo. Ruce jsou umístěny dlaněmi na podlaze v úhlu 90 stupňů, prsty směřují vpřed nebo lehce šikmo od sebe. Důležité je, aby vzdálenost mezi rukama byla přibližně na šířku ramen, s dlaněmi zhruba decimetr od vnějšího okraje ramene. Při spouštění těla je nutné udržovat pravou vodorovnou pozici, nezalamovat se v pase a při vytahování se směrem vzhůru se nehrbit. Důležité je kliky provádět důkladně, tj. prsy by měly téměř dosáhnout podlahy. Kvalita provedení je klíčová, zatímco kvantita a frekvence se mohou zvyšovat časem.
2. Široký klik
Tento typ kliků se od klasického liší především šířkou roztažených rukou – ta bývá okolo jednoho metru. Důležité je udržet dlaně stále pod pravým úhlem k zemi. Je nutné najít takovou vzdálenost, aby se lokty nezalamovaly a aby nedocházelo k hrbení. Při širokých klikech se váha přesouvá převážně na deltové svaly a lopatkové svaly. Dejte si pozor na krčení ramen a snažte se udržovat hlavu v přirozené pozici, abyste se vyhnuli problémům s krční páteří.
3. Úzký klik
Tato varianta je oblíbená zejména ve vojenských a speciálních výcvicích. Ruce jsou umístěny na šířku ramen, s dlaněmi směřujícími přímo vpřed. Hlavní důraz je kladen na udržení loktů těsně u těla a vyvarování se hrbení. Při klesání by prsní svaly měly směřovat k dlaním. Úzké kliky posilují především tricepsy a některé svaly zad.
4. Diamantový klik
Tento typ kliku je náročnější co do síly a techniky. Ruce jsou umístěny tak, že se ukazováčky a palci jemně dotýkají, což vytváří tvar diamantu. Opět je klíčové udržovat lokty blízko těla po celou dobu pohybu dolů i nahoru. Tento cvik posiluje tricepsové svaly a vnitřní prsní svalstvo.
V každém případě, bez ohledu na typ kliku, je důležité věnovat pozornost správné technice a kvalitnímu provedení, což napomůže předcházet zraněním a zvýší účinnost cvičení.
5. Klik z kolene
Tato zjednodušená varianta klasického kliku snižuje jeho náročnost a vyžaduje méně síly. Je vhodná zejména pro začátečníky, osoby rehabilitující po úrazech a je oblíbená také u žen.
6. Klik se zdvihnutými nohami
Tento typ kliku patří do skupiny, která využívá překážky a pomůcky. Ruce si umístíme do pozice klasického kliku, zatímco dolní končetiny zapřeme špičkami o překážku ve výši ramen. Je důležité udržovat tělo v horizontální poloze a dbát na správné držení hlavy. Tato varianta zvyšuje zátěž na svaly ramen a břicha.
7. Jednoruční klik
Jak název napovídá, tento typ využívá pouze jednu ruku k opření o zem. Je velmi náročný na provedení a doporučuje se pouze zkušeným jedincům, protože chybné provedení může vést k zraněním. Při cvičení je možné měnit rozestavení nohou pro zajištění stability a ruka, kterou nepoužíváme, by měla být pohodlně umístěna za zády. Nezapomeňte pravidelně střídat ruce a uchovávat si rezervu pro dokončení cviku, protože posilujete část těla, kterou zdviháte.
8. Klik s přidanou zátěží
Tento typ kliku je náročný v závislosti na úrovni zátěže, kterou si zvolíte. Můžete použít závaží nebo jinou zátěž na zádech, přičemž je důležité znát své limity. Zátěž by měla být bezpečná a stabilní (například medicinbal). Alternativně může zátěž zajistit ochotný cvičící partner. Pozice rukou zůstává obdobná jako u klasického, širokého nebo úzkého kliku.
9. Výbušný klik
Jak název napovídá, tento typ kliku posiluje vaši výbušnost. Provedení začíná jako u klasického nebo úzkého kliku, avšak při zdvihové fázi se nadzvednete a v nejvyšším bodě tlesknete. Pokud začínáte, doporučuje se praktikovat variantu bez tlesknutí a trénovat správný odraz. Opět je zde riziko zranění při špatném nebo pomalém provedení. Opakováním rozvíjíte dynamiku svalů zapojených do pohybu, ale pozor, kombinace s tricepsovým, úzkým klikem může být náročná a může vést ke křečím.
10. Klik ve stojce
Tento klid je vysoce fyzicky náročný a slouží jako bonusový cvik pro pokročilé. Je důležité mít zvládnuty základy stojky, ideálně s oporou o stěnu. Dlaněmi se opíráte o zem, prsty směřují vpřed nebo šikmo. Klik provádíte tak, že vedete tělo dolů z napnutých rukou, dokud se čelem nedotknete země, a poté se opět vytahujete do natažené pozice. U tohoto cviku je klíčové sledovat čas provádění, aby nedošlo k nedostatečnému prokrvení mozku, a také znát své limity, abyste předešli zraněním.
Doporučení : frekvence a opakování :
- Opakování: Začněte s menším počtem opakování (například 5-10) a postupně zvyšujte, jak se zlepšujete.
- Série: Můžete také provádět 3-5 sérií s odpočinkem mezi nimi.
Obecné tipy :
- Dýchání: Dýchání je důležité. Při spouštění se nadechujte a při zdvihání vydechujte.
- Postupnost: Začněte s méně opakování a postupně zvyšujte, jak se zlepšujete.
- Rozcvička: Nezapomeňte se před cvičením dostatečně protáhnout, aby se předešlo zraněním.
- Sledování pokroků: Zaznamenávejte si svůj progres, abyste měli motivaci pokračovat.
Pamatujte, že správná technika je klíčem k dosažení vašich fitness cílů a prevenci zranění. Pokud si nejste jisti správným provedením cviků, poraďte se s trenérem nebo odborníkem na fitness.
09.10.2024