Takzvaný „ Plank nebo-li Prkno ,, je jedno z nejpopulárnějších a zároveň nejefektivnějších cvičení na světe. Neovlivňuje pouze svaly na břichu, ale doslova v celém těle.

Podstatou cviku je, udržet se v rovině nad podlahou počas několika minut, podpírajíc se pouze rukama a špičkama nohou.

Udržet takovou polohu, byť jen 2 minuty, není vůbec lehký úkol. V ní se totiž aktivuje velké množství svalů.

 

Výsledkem takového cviku je, že budete mít:

  • Pevná záda
  • Vytvarovaný zadek
  • Vytvarované, pevné stehna
  • Ploché břicho
  • Pevné ruce

 

Beze jména

 

Jak cvičit „ Plank ,, ?

  • Plank … je statické cvičení a nevyžaduje žádný pohyb.
  • Je proto důležité, abyste udrželi tělo ve správné poloze.
  • Lehnete si břichem na zem. Ohněte lokty do 90 stupňového úhlu a v lehu se o ně opřete.
  • Tělo by mělo být vzpřímené do jedné roviny od hlavy k patě.
  • Celá váha je na loktech a prstou na nohou.
  • Lokty by měly být předně pod vašimi rameny a měli by vám vytvořit trouhelník pro kvalitní oporu a stabilitu těla.
  • Udržejte tělo tak vzpřímeně, jak jen to je možné.
  • Napněte břišní a pásové svaly a držte. Nespouštějte boky k zemi.

 

Chodidla : Dejte je blízko sebe. Bude těžké udržovat rovováhu, což zvýší tlak na svaly pásové oblasti.

Nohy : Mají být rovné a pevné. Jinak se sníží tlak v pásových svalech, které drží bederní páteř.

Zadek : Napněte ho a nepolevujte až do konce cvičení. To zvýší aktivaci vašic svalů a spodní části trupu.

Spodní část zad : Tady je nejdůležitější moment. Pro správné provedení cviku, vaše spodní část zad musí být rovná. To znamená ani ne vypoulená, ani propadnutá. Představte si, jak jsou vaše záda napevno přitlačená ke stěně.

Břicho : To stáhněte a v této poloze se ho snažte udržet jakoby až pod žebry.Držte břicho, ale nezadržujte dech.

Lokty : Abyste předešli nežádoucí zátěži na ramena, umístěte lokty přímo pod ramenní klouby.

 

Vydržte tuto polohu tak dlouho, jak vydržíte. Na začátek stačí 20 vteřin.

  • Jako pravidlo platí, že lidé s různou kondicí dokážou držet uvedenou polohu 20 vteřin až 2 minuty.
  • Postupujte podle svých možností není zas duležitá tak délka času jak kvalita provedení a plynulé dýchání u cviku.
  • Rozhodně nezadržovat dech. Po minutové přestávce cvik zopakujte 3 – 5 serií by mělo stačit.
  • Pokud jste začátečník, nesnažte se o rekord, postupujte pomalu.
  • Pokud jste pokročilí navyšujte jak počet serií tak dobu v ,,Planku´´
  • Další uroveň naročnosti a podle mého nejtežší je propojit strávený čas k záveru kliky,,Diamant´´