obrázek k článku

Jak správě dřepovat?

Napsal: taurusclub Publikováno: 14.05. 2015

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na rozvoj svalů na nohách. Při špatném provádění tohoto cviku si ale můžete poškodit klouby (především kolenní klouby) nebo záda.

Časté chyby:

  • Mezi nejčastější chyby u provádění dřepů patří především špatná pozice chodidel. Pokud máte chodidla příliš blízko u sebe, nezapojujete správně hýžďové svaly. To samé pak platí i pro příliš široké rozkročení. Optimální vzdálenost odpovídá přibližně šíři ramen (může se lišit v závislosti na délce nohou v poměru k celkové výšce).
  • Velká chyba je také zvedání pat ze země. Pro správné provádění dřepů, je nutné mít chodidla po celou dobu v kontaktu s podlahou. Záda byste se měli snažit po celou dobu držet rovně. Tedy žádné překlánění.
  • Velkou chybou je také dělat dřepy „až dolů“. Správný dřep by měl končit těsně před tím, než se koleno ohne do pravého úhlu. Pokud budete v dřepu pokračovat až dolů, tak při následném pohybu nahoru je kolenní kloub extrémně zatížen a při dlouhodobém cvičení hrozí i poškození úponů v kolenním kloubu.
  • Velkou chybou je také špatné dýchání. Při poklesu dolů byste se měli, nadechnout a na malou chvíli dech zadržet. Při pohybu nahoru pak intenzivně vydechnout.

Jak vypadá váš dřep? Děláte tradičně zadní dřepy a jen do poloviny nebo nedřepujete vůbec a cvičíte nohy jen na strojích. Nebo i když se snažíte o hluboký dřep, tak se dostanete maximálně do poloviny a již přepadáváte a jdete na špičky či se začnete ohýbat v zádech?

Pozice hlubokého dřepu je dost známá po celém světě, kde poměrně hodně obyvatel používá běžně tento sed jak při práci, tak při pouhém sezení s přáteli. Tato pozice je velebena jako lepší než na židli, protože způsob, jakým ovlivňuje nervy, a zejména i naše střeva, je přirozený pro to, aby mohli dělat to, k čemu jsou skutečně  navženy bez neustálého pokládání těla do křesla.

Hluboký dřep dostal čestné místo u různých moderních pohybových systémů. Paul Check ho zařadil do seznamu jako jednoho z původních 6ti pohybových „vzorců“. Gray Cook používá hluboký dřep jako jeden z prvních pohybů a jako jedno z prvotních zásadních ověření  pokroku v testování funkčního pohybu. .

Dřep byl a je také docela zásadním cvikem ve „skutečných tělocvičnách“ jako součást Powerliftingu a budování síly a jako „krále cviků“ všestranného pohybu síly jak jsou popsány v jedné  z mnoha výborných publikací silového guru Mark Rippetoa „Starting strenght“.

Překvapivě velké množství mužů i žen se jen těžko dostane v dřepu zadkem až dolů s tím aby zůstali stabilní a udrželi správné držení těla. Co je tou příčinou? Současný špatný životní styl, který nám přináší velké množství svalových dysbalancí a snížení flexibility. Sedíme, jezdíme autem, zase sedíme a ohýbáme se u počítače a pak zase jedeme autem, procházíme se a pak ležíme. Zkrátka jsme se odnaučili určité pohyby používat a následkem toho je, že pak slyšíme, jak by jsme měli jít v dřepu jen do pravého úhlu nebo jak si v posilovnách dávají kotouče pod paty či když už někdo jde do hlubokého dřepu, jak se překlápí, hrbí a sedí na špičkách. Mnoho osobních trenérů či „vysoce vzdělaných“ doktorů vám bude říkat, aby jste dřepovali jen do roviny s podlahou, tedy do poloviny, aby byly vaše kolena v bezpečí. Kolikrát jsem již tuto větu slyšel, když jsem chtěl po někom dřepovat až dolů či na jedné noze a i sám v minulosti jsem jeden čas tomuto mýtu uvěřil. Ale to je nejhorší rada, kterou můžete dostat. Vaše kolena budou v bezpečí, když budete dřepovat správně a do hloubky. Proč to tak je?

Vaše Kolenní klouby jsou nejsilnější v plném pokrčení / vysunuté poloze, nikoliv v pozici mezi tím. Na vrcholu se v dřepu posilují především kvadricepsy, ne tolik hyždě a hamstringy a neprocvičují se  kolení šlachy. To bude mít poté za za následek svalovou nerovnováhu a zranění. Poloviční opakování jsou také méně účinné pro sílu a svalovou hmotu. Tedy ne hluboký dřep, ale poloviční dřep je špatný na kolena!

  • V mnoha částech světa jako např. Asie, je pozice v hlubokém dřepu naprosto „normální“.
  • Děti sedí v dolní pozici dřepu po celou dobu bez poškození kolena. Skutečnost, že většina lidí  postupně ztratí tuto schopnost v průběhu let neznamená, že hluboké dřepování  je špatné pro vaše kolena.
  • Tisíce vzpěračů dřepuje hlouběji, než i my popisujeme a s těžšími váhami, než většina lidí někdy může zvládnout. Nicméně, vzpírání má nejnižší míru poškození ve srovnání s jiným sportem. Výskyt zranění kolena mezi olympijskými vzpěrači, z nichž všichni dřepují na absolutní dno jejich rozsahu pohybu s extrémně těžkými váhami, patří mezi nejnižší ve sportovním světě.

    Co vám dají hluboké dřepy?

    • Budování svalů. Velikost svalů je přímo úměrná síle. To je důvod, proč vůbec nejlepší kulturista Arnold Schwarzenegger, mohl dřepovat ve váze kolem 500lb. Být silnější u dřepů je nejrychlejší způsob, jak získat svalovou hmotu.Navíc když se podíváte i na staré kulturisty,kteří dřepovali velké váhy jako např.Tom Platz, ti všichni dřepovali až dolů. Kombinované cviky jako jsou dřepy vám také spouští hormonální změny v organismu a zvyšují přirozený testosteron a působí anabolicky na celé tělo.
    • Síla. Dřep posílí celé tělo a nejen nohy tím, když pracuje v plném rozsahu pohybu. To pomáhá ve všech možných silových či atletických sportech, ale i každodenních činností.
    • Zisk flexibility. Hluboké dřepy jsou důkazem, že silový trénink nedělá nepružné. Ty potřebují flexibilitu, aby dřep správně provedli a pravidelné dřepování vám pomůže udržet tuto flexibilitu. Zvlášť pokud sedíte hodně na práci, tak hluboký dřep je pro vás to pravé !
    • Posílení kolen a snížení zranění. Na rozdíl od toho, co neznalí lidé vám budou neustále říkat, správně prováděné dřepování naopak  posílí kolena posílením jejich okolních svalů a šlach. Je třeba mít na paměti, že kolena byly zrozeny k dřepování do hloubky a ne do poloviny pohybu. Samozřejmě každá špatná technika cvičení tělu neprospívá a stejně tak je to i u dřepu.

    Kde je problém pro správný hluboký dřep?

  • 1.Slabé Vastus medialis  (VMO)
    Jedním z nejčastěji slabých nebo nevyvážených oblastí je Vastus medialis (VMO). To je slza svalů na vnitřní straně kolena (střední část). Když se nedřepuje po paraelou do hloubky, jsou VMO slabé a nejsou plně rozvinuty. Je důležité si uvědomit, že ženy mají notoricky slabé VMO a trpí 4 krát více ACL zranění než muži. Posílení ACL je jednou z priorit.
    Tento sval je zodpovědný za následující:
    1. Řídí kontakt nohy v bodě na zemi
    2. Pokud je tento sval slabý, je ovlivněna rychlost průběhu dřepu a celkově doba kontaktu na zemi.
    3. Pomáhá dostat tělo z hloubky nahoru.
    4. Je nezbytný pro správné držení kolen od sebe

  • 2. Slabé hamstringy
    Hamstringy mají dvě funkce v mysli – ohnout koleno a rozšířit boky.

    Slabé hamstringy můžou mít za následek zranění nadměrným natažení či natržení kvadricepsových či hýžďových svalů.
    Poliquin ve své knize „Starting strenght“ mluví o jednoduchém způsobu otestovaní rovnováhy. Stačí porovnat sílu v předním a zadním dřepu. Pokud přední dřep síla (především se zaměřením na čtyřhlavéhý sval) je menší než 85% zadního dřepu, pak je tu strukturální nerovnováha, která potřebuje řešení.To může ukazovat na výsledky dalších testů např. v rámci síly koleních šlach a postraních kolenních svalů.

  • 3. Slabé fixátory lopatek
    S funkčně silnými fixátory lopatek si pomáháme vyhnout zranění a pomáháme zabránit posturálním nedostatkům, jako přesunutými rameny či  hlavy. Silné fixátory lopatek nám zajistí pevně připojené lopatky k tělu a dobrou kontrolu nad lopatkou, což je nezbytné pro zdravá ramena a správné urdžení postůry.

  • 4. Slabé rotátory ramen
    Vnější rotátory se skládají z teres minor a infraspinatus svaly rotátorové manžety. To jsou velmi důležité pro stabilizaci ramene při všech formách silového pohybu. 
  • 5. Kyčelní flexory a záda
    Se zkrácenými kyčelními flexory a bederními vzpřimovači se těžko dostanete ke správnému dřepu a celá snaha skončí s kyfoticky ohnutými zády, kdy se záda automaticky vyklenou v hrudní oblasti, čímž reaguje na tento stres. Můžete tedy klienta dávat jakkoliv do pozice, ale bez kompenzace se vám do této pozice nedostane. Mobilní, ale silné záda a kyčle jsou velice důležité.

  • 6.Zkrácená lýtka a špatná mobilita kotníků
    Zkrácená lýtka a tedy nemobilní kotníky jsou další z častých problémů a tak jsme svědky řešení ve formě pomůcky typu podkládání pat, což je znovu jen pomůcka, ale ne řešení.

  • 7.Slabé tělesné jádro
    Příčný břišní sval a paravertebrální svaly spolu vzájemně spolupracují a udržují stabilní páteř.  U silového cviku jako jsou dřepy, jsou tyto svaly velmi důležité a rozhodně není ideální tento páteřní korzet nahrazovat opaskem.Správný hluboký dřep potřebuje určitou sílu, abychom měli vše pod kontrolou.Vyžaduje jistou dávku flexibility kolem kloubů jako jsou kotníky, páteř, kolena, boky, pánev. Tyto všechny oblasti musí mít možnost se pohybovat ve vzájemné koordinaci a stabilitě. Vyžaduje posílené tělesné jádro, které nám bude držet stabilní trup těla.Hluboký dřep pro nás nakonec může být naprosto přirozeným pohybem, ale pakliže není tělo dlouhá léta na takový pohyb zvyklá, adaptace na takový pohyb bude pomalá a bude nás stát určité úsilí a kompenzace. Říci, že nám pomůžou jen pomůcky a nácvik není pravdivá, je značně zjednodušující a může skončit i špatně či si tím můžeme zadělávat na další zdravotní problémy.
    Dřep je tedy pro nás tou základní výzvou k pokroku! Existuje mnoho pomůcek a nácviků jak se naučit hluboký dřep. Je třeba si ale říci to podstatné, bez cíleného kompenzačního (vyrovnávacího) cvičení se u člověka, který má s hlubokým dřepem problém, výsledků nedočkáme či mu můžeme naší dobře mířenou snahou i ublížit.
     


    Chtěl bych poděkovat Martinovi Snášelovi za možnost publikovat jeho článek a možnost jak lidem ukázat správnou cestu ke cvičení. Každý člověk by měl cvičit proto, aby byl zdravější i silnější.
    Abychom se cítili lépe a měli radost z pohybu.

    Více na webu: http://www.coretraining.cz

    Společnost CORE TRAINING vznikla v září 2011 s cílem propagovat silový a kondiční trénink s důrazem na funkční/nápravný přístup, zdravotní stránku, techniku a „core“, které považujeme za jeden z podstatných základů funkčního, silového a kondičního tréninku, jak z hlediska prevence zranění a zdravotních důsledků, tak vhodného motorického učení a efektivity výkonu. CORE v pojetí tématu našeho webu a naší společnosti neznamená jen oblast našeho jádra a nápravy a kompenzace těla, ale i samotné zaměření k základům fitness tréninku, ať už se jedná o techniku cvičení, testy a diagnostiku, nápravu a rehabilitaci. CORE TRAINING chce rozvíjet svou činnost v oblasti internetového magazínu funkčního fitness, vzdělávání, osobního trenérství a moderní diagnostiky. Jak jsme již zmínili, naše zaměření je specializované především na oblast funkčního a silového tréninku, prevence zranění a svalových dysbalancí, diagnostiky pohybového aparátu, rehabilitace/rekondice, nápravného, kompenzačního a technického cvičení.

Partneři

Muscle Sport Filipino Combat Sphere CARTE
Přejít k navigační liště